Mundu osoko fitness entrenatzaileek ariketa berriak garatzen ari dira sabelaldea eta aleak pisua galtzeko pisua galtzeko, emakumeak argala izan daitezen. Obesitatea gizakiaren benetako arazo bihurtzen da, modu oso bateratu behar da. Elikadura egokiarekin batera ariketa fisikoek pisu galeraren emaitza azkarra eta etengabea eskaintzen dute.
Sabeleko eta aldeen kausa ohikoenak
Askotan, alboetan pisua galtzeko ariketak emaitza onak ematen dituzte dieta batekin konbinatuta. Bizimodu sedentarioa, elikadura irrazionala obesitatea azpimarratzen du. Era berean, urdaila eta aleak koipeez estalita daude estresa, lo falta edo barneko organoen gaixotasunak direla eta. Pisua galtzeak zehazki garatutako ariketak urdailean koipea kentzen lagunduko du. Gauza nagusia behar bezala eta aldizka egitea da. Elikadura dieta duten emakumeetan pisua eta aleak galtzeko ariketak uztartzea beharrezkoa da. Bestela, ezin duzu nahi duzun harmonia lortu.
Pisua eta aleak galtzeko ariketa onenak
Prestakuntza mota ugarien artean, onena sabeleko pisua galtzeko diseinatutako ariketa eraginkorrak dira. Gerria mehea egiten dutenak dira, jarrera ederra eratzen dute eta femenino baten figura bihurtzen dute. Mota honetako konplexua da Guy Gasper, fitness irakaslea, metodologiaren egilea. 
Konplexuak urdailean eta alboetan pisua galtzeko 10 ariketa berezi ditu. Klaseek sabeleko zuzeneko eta muskulu zeiharrak indartzen dituzte, baita bizkarreko muskuluak ere. Sabeleko pisua galtzeko klaseak eta gasparen aldeak oso errazak dira burutzeko "sabeleko prentsa dummies" deitzen zioten. Gauza interesgarriena da konplexu honetan sartutako gasolina galtzeko eta aldeak galtzeko zer ariketa:
- Berotu. Nahitaezkoa da eta 4-5 minutu besterik ez ditu hartzen, muskuluak berotzen laguntzen du, luzatzeak, lesioak ekiditen ditu.
- Hau da, sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko ariketa estatikoak.
- Luzatzea.
Ondoren, sabelaldea eta aleak galtzera zuzendutako ariketa guztiak zehatz-mehatz aztertuko dira.
Bihurritu
Hainbat bihurri mota sartzen dira sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko ariketa onenen artean. Sabeleko sabeleko muskuluak lantzeko aukera ematen dute, prentsa grabatua sortu. Pisua galtzeko prestakuntzarako aukerarik ohikoena lurrean dago. Koipea erretzen eta goiko prentsa bizkarrean gutxieneko karga batekin ponpatzen laguntzen du. Lurrean etzanda, hankak okertu, hankak angelu egokian belaunetan. Eskuak buruaren atzean daude, ukondoak aldeetara dibortziatu dira. Prentsa estutu, leunki altxatu sorbalda gerrikoa solairutik pelbisera. Poliki-poliki erori gailurretik iturrira.
Polk izango
Etxean pisu galera egiteko ariketa eraginkorrenak zure gorputzaren pisuaren erabileran oinarrituta daude. Planck gihar talde zabal baten prestakuntza unibertsala da. Sabelaren eta aldeen pisua galtzen ez ezik, ariketa fisikoa egiteaz gain, irudia hobeto eraldatuko du. Honela egiten da:
- Hasierako posizioa lurrean etzanda dago. Hankak paraleloak dira, lurrean bildutako besaurrea, ukondoak sorbalden azpian kokatzen dira. Arnastu.
- Exhale: instalatu behatzak oinak. Laguntza - behatzetan, besaurrean. Atzekoa ere ez da desbideratzeik, hanken muskuluak, sabelaldea, ipurmasailak tentsioan daude, oinak elkarren artean ahalik eta gertuenak dira.
- Muskuluak sentsazio desatseginak gehiegi tentsio handiak direnean, solairura ongi hondoratu.
Alderantzizko bihurritzea
Ariketa sinple hauek sabeleko eta aldeen pisua galtzen laguntzen dute etxean. Behar bezala, honela egiten dira:
- Posizioa hastea - lurrean etzanda (eskuak zuzentzen dira). Hankak - apur bat okertuta belaunetan.
- Altxa hankak gorantz, leunki altxatuz beheko solairutik.
- Inspirazioan, poliki jaitsi hankak eta atzeko aldean. Anplitudea - laburtu,
Alboetara murrizten dira
Protozoo phizpraining hauek etxeko sabelaldea eta aldeak galtzeko egokiak dira. Errazagoa da erraz egitea - nahikoa da bizkarra modu uniformean mantentzea eta nahi duzun anplitudearekin alderantz. Aldi berean, esku bat gerrikoa da, eta bestea bota egiten da. Emaitza ona lortzeko, ariketa 100 aldiz edo gehiago egin behar duzu alde bakoitzerako. Hobetzeko, zama har dezakezu dumbbells moduan.
Scalolas
Sabelaren eta aldeen pisua galtzeko prestakuntza bereziki eraginkorra izango da "Scalolas" ariketa ", eta horrek gihar talde zabala dakar, gorputz osoa tonatzen duena. Horrela egiten da:
- IP: Lyching azpimarratzea. Eskuak zuzendu, hankak sorbalda izan behar dira. Hanken galtzerdietan eta galtzerdietan konfiantza. Mantendu gorputza eskuinaldean desbideraturik gabe.
- Arnastu - Strain The Press, tira belauna bularrera alboetara desbideratu gabe, bizkarraldea zuzen da.
- Exhale - Jarri hanka atzera sakatu gabe. Errepikatu beste hanka.
Bihurritu zeiharra
Ariketa mota hau eraginkorra da pisua galtzeko. Argazkiak sabeleko muskulu zeiharrak nola parte hartzen duten erakusten du. Exekuzio algoritmo zuzena:
- Hasierako posizioa: lurrean etzanda hankak belaunetan okertuta, eskuak buruaren atzeko aldean gurutzatzen dira, oinak lurrera botatzen dira. Hanka bateko orkatila beste baten belaunean dago.
- Inspirazioari buruz, hasi gorputza altxatzen, biratuz. Ezkerreko ukondoa kontrako belauna ukitzen ahalegintzen da. Aldatu hanken posizioa eta egin beste aldean.
- Jaitsi, baina ez amaierara. Muskulu zeiharretako tentsioari buruzko anplitude laburrean lan egin.
Bihurritu
Ariketa honek sabeleko goiko eta beheko muskuluak egiten ditu. IP: bizkarrean etzanda hankak altxatuta. Aldi berean, orkatilak lerroaren zoru paraleloan daude, belaunak lerro berean daude pelbisarekin, eta eskuak buruaren atzean. Prentsa tentsioarekin, luzatu belaunak eta bularra elkarri, aldakak eta sorbaldak lurretik urruntzen diren bitartean. Errepikatu - 10 aldiz. Erlaxatu, eta gero 10 aldiz errepikatu.
Planck txanda
Argazki batekin pisua eta aldeak galtzeko ariketa korapilatsu hauek gerrian ez ezik, ipurmasailak, aldakak, hankak ekartzen lagunduko dizute. Txanda duen barra eskemaren arabera egiten da:
- IP - taberna klasikoa, azpimarratzea hankako galtzerdietan, besaurrean.
- Arnastu - Buelta eman, alboko barraren posizioa hartu, eskuineko besaurrean eta behatzetan atseden hartu.
- Ezkerreko hanka eta besoa kontrako norabidean luzatzen dira.
- Makurtu besoa, hanka, tira belauna ukondoari.
- Diluitu gorputzak berriro norabide desberdinetan.
- Itzuli IPra eta errepikatu beste aldera.
Bazkariak txandak
IP-zutik, hankak 15-20 cm-ko distantziara kokatzen dira, eskuak, beheko saihetsen mailan. Urdaila tira da, bizkarraldea zuzendu da. Eskuinera ezkerreko oinarekin ibiltzen gara eta gorputza eskuinera biratu. Aldi berean, ezkerreko hankako behatzak ezkerrera begiratzen du. Jaitsi lunge-n, eskuineko hanka zuzendu. Itzuli IPra, errepikatu beste aldera.
Hustu
Abdomen eta aldeetan pisua galtzeko modu interesgarria da. Normalean, sabelaldeko eta aldeetarako ariketak prentsako muskuluak garatzen dituzte, eta hutsean barneko muskuluak eta irekiera lantzen dira. Ariketa honela egiten da: zuzen egon behar duzu, arnasa sakon bat hartu eta gero arnasa hartu eta urdaila atera. Prentsa estutu, saiatu zilbola estutzen ornodura eta saihetsen azpian ahalik eta gehien. Konpondu posizioa 10-15 segundoz, poliki poliki sudurretik sartu eta muskuluak ahultzen. Arnastu sakonki diafragmarekin 2-3 aldiz, errepikatu, 3-4 planteamendu egin.
Alboko erasoak
Prestakuntza hauek ipurmasailen, hanken erliebe eder bat sortzen laguntzen dute eta zifra estutu. Horretarako, altxatu behar duzu, zure oinak sorbaldaren zabalera zabaltzea. Atzekoa zuzen, eskuak - bularrean aurrean, ukondoetan okertuta, prentsan - tentsioan. Exhalean - pauso zabala ezkerreko oinez belauneko eskuineko izkinan. Exhalean - itzuli IPra eta errepikatu beste aldera.
Hanka eta ipurmasail gogorrak gerria bisualki murrizten lagunduko du!
Fitness begiraleek gomendatzen dute pisua eta aldeak galtzeko ariketa hasiberrientzat, beste muskulu taldeek erabiltzen dituzten beste karga mota batzuekin konbinatzeko. Horrela, giharrak harmoniaz garatu ahal izango dira, figura ederra bihurtuz.
Urratsa eta ipurdia ariketak etxean
Entrenamendu sinple hauek has daitezke, baina klase arruntekin, emaitza ez da luzea izango datozenean.
Ozkil
Ziurtatu etxean pisua eta aleak galtzeko ariketak gehitzen dituzula, aldakak eta hankak prestatzen. Ospetsuenak squats dira.
IP: zutik, hankak - sorbaldaren zabalerak, galtzerdiak alde batera banatzen dira. Belaunak galtzerdietara zuzentzen dira. Gorputzaren pisua orpoetara transferitu behar da, oinak lurrera sakatu behar dira. Bizkarraldea pixka bat jo behar da itsasontzi batekin, baina ez biribila. Meskita zuzena da, okertu gabe. Belaunak debekatuta daude beheko puntutik altxatzerakoan barrurantz eta diluitzea. Ariketaren hasieran - arnas sakona, azkenean - exhale.
Maluta
Prestakuntza sinpleena pisua galtzeko ariketa onenak dira, argi baitira, ez baitute trebetasun berezirik behar eta emaitza azkarra ekarri. Lunges-ek irudi osoa mantentzen laguntzen du. Aurrera egin eskuineko oina, behatza pixka bat barruan dago. Mote ezkerreko hanka atzera eta behatzari. Eskuak - gerrikoa, kasua ere bada. Ezkerreko hanka okertu, jaitsi eskuineko izkinak bi hanken belaunetan eratu arte. Exhale, bultza ezazu, itzuli IPra, egin beste aldera.
BERPI
Lehen begiratuan, BERPI pisua galtzeko ariketa erraza dela dirudi, baina sabeleko muskuluen, ipurmasail, aldakako talde guztiak arretaz lan egiteko aukera ematen du. Horrela egiten da:
- Zutik dagoen posiziotik, egin squat bat, atseden hartu zure palmondoak lurrean.
- Kendu bi hankak barra barra eskuetan osatuz.
- Estutu hankak eskuetara.
- Zutitu, salto altua, eskuak buru gainean zapaldu.
- Atsedenik gabe, errepikatu 1-4.
Exekutatu
Korrika pisua galtzeko modu klasikoa da, osasuna sendotzeko. Lehenik eta behin urrats azkar batekin ibili beharko zenuke, muskuluak berotuz. Aldi berean, garatu arnas estrategia. Arnastu - urrats bat, exhale - hiru pauso, erosoa. Ondoren, erritmoa gehi dezakezu exekutatzen, lasterka. Prestakuntza honek sentsazio erosoak ekarri beharko lituzke arnasaren, minaren gabeziarik gabe.
Hankak bikiak alboetara
Hip laburpena pisua eta apaizak galtzeko ariketa eraginkorrak dira. IP lurrean zutik egon daiteke, bere alboan etzanda edo lau laurdenetan zutik. Lortzen eta laguntza edukitzea, glutealeko muskuluak iragazi behar dituzu eta hanka ahalik eta alboan hartu behar duzu.
Zubi lan
Ariketa hau sabeleko eta ipurmasailen pisua galtzeko emakume askok eraginkortasun handia dute. IP - bizkarrean etzanda hankak belaunetan okertuta, oinak ondo atseden hartzen dute lurrean, besoak gorputzean zehar. Inspirazioari buruz - ipurmasailak estutu eta aldaka igo, 2 segundo iraungiz, ipurmasailak estutu, exhalatu eta itzuli IPra.
Abdomen, aldeak eta hankak pisu galtzeko ariketa multzoa
Gorputzaren gordailuak gorrotoak kentzeko, sabelaldea eta aleak pisua galtzeko ariketa multzo bat behar bezala konposatu behar da. Kontuan hartu behar du galtzeko pisuaren hasierako datuak: haren pisua, osasun arazo posibleak. Pisua eta aleak galtzeko gimnasia pisu handia izan beharko litzateke. Horrek artikulazioak eta ligamenduak minik ez ekiditen lagunduko du. Abdomenaren eta aldeen pisua galtzeko ariketak astean gutxienez 3 aldiz egin behar dira. Instalatu entrenamenduaren iraupena zure ongi -be -be. Abdomen eta aldeen pisua galtzeagatik etxearen fitness ez da gaixotasun kronikoen larritasunik eragin behar. Ziurtatu klaseak epelarekin hasten direla, amaitu luzatzearekin.
Grafiko hau aste batean etxean pisua galtzeko ariketak egiten dituzu etxean etxean 3-4,5 ordu. Horrek esan nahi du laster nahi duzun forma fisikora iritsiko zarela. 30 egun igaro ondoren, pisua galtzeko eta aldeak galtzeko ariketak ohiko bizimodua bihurtuko dira, harmoniak eta graziak forma zoragarriak ordezkatuko dituzte.
Nola azkartu dezakezu pisua galtzea?
Etxean pisua eta aleak galtzeko ariketa ahalik eta azkarren joan ahal izateko, beharrezkoa da elikadura, kardio prestakuntza, prozedura kosmetiko modernoekin osatzea. Nutrizionistek gomendatzen dute farmazia drogak erabiltzea pisua murrizteko muturreko kasuetan soilik. Kirol elikaduraren erabilerak pisua galtzen lagunduko du muskulu-masa galdu gabe, metabolismoa azkartuz.
Janaria ezartzeko
Pisua galtzerakoan, zati txikietan jatea gomendatzen da 2 edo 3 orduko atsedenarekin. Garrantzitsua da azken afaria jatea gaueko atsedena baino 2 ordu lehenago ez. Egun batean, saiatu karbonatu gabeko ur purua eta 2 l inguru edaten. Arreta ezazu produktu erabilgarrien zerrendan, hartu dieta bat osatzeko. Minimizatu elikagai kaltegarriak edo baztertu guztiz.
Gehitu Cardio Prestakuntza
Zaila da abdomenaren eta alboetan etxean pisu galeragatik duten garrantzia gainestimatzea. Adituek gomendatzen dizuet kardio indarrekin konbinatzea, gehieneko koipea errebote efektua lortzeko.
Gehitu kirol elikadura
Kirol elikadura ugari gorputza etxean azkar estutzen laguntzen du, gihar-masa gordetzen du. Produktu hauek gorputzean duten eraginen arabera sailkatzen dira:
- termogenoak;
- diuretikoak;
- funtsak gosea murrizten;
- kaloria blokeatzea;
- Metabolismoaren estimulatzaileak.
Fitness begiraleek gomendatzen dute sabeleko eta aldeetarako ariketak ez ordezkatzea kirol pisu galera azkarra lortzeko, baina bi baliabide horien sinergia erabiltzeko.
Bukaera
Zure figura egokitzea erabakitzen baduzu, orduan pisua galtzeko eta aldeak galtzeko ariketa fisikoak zure estrategiaren funtsezko faktorea bihurtuko da. Beste baliabide batzuk haiekin konektatu behar dira - kirol elikadura egokia eta modernoa, kardio prestakuntza eta garrantzitsuena - iraunkortasuna, beren indarra, motibazio ona. Faktore guztiak batera konbinatu ondoren, zalantzarik gabe heltzen zara.